Rutina BRO SPLIT Principiante - Programa de Hipertrofia (5 días/semana)
Disponible en 3 niveles: Principiante · Intermedio · Avanzado
Un programa de entrenamiento de 8 semanas diseñado para maximizar el crecimiento muscular entrenando 5 días por semana, con un día dedicado a cada grupo muscular.
¿Para quién es este plan?
- Principiante: 0 a 12 meses de entreno. Aprendés los patrones fundamentales de movimiento y construís la base de fuerza.
- Intermedio: 1 a 3 años de entreno consistente. Más volumen, más intensidad y primeras técnicas avanzadas.
- Avanzado: 3+ años de entreno serio. Doble bloque Top Set/Back Off, técnicas de intensificación desde la semana 4 y periodización completa.
¿Qué incluye el plan?
✅ Rutina completa de 8 semanas con periodización ondulante (semanas 1 a 7 + deload en semana 8)
✅ Tabla de ejercicios por día con series, repeticiones, músculo principal trabajado y notas de ejecución técnica en cada ejercicio
✅ Sistema Top Set / Back Off
✅ Técnicas de intensificación según el nivel:
- Principiante: carga progresiva sin técnicas especiales
- Intermedio: Drop Sets y Rest-Pause desde la semana 6-7
- Avanzado: Drop Sets desde S4, Rest-Pause desde S5, Excéntrico 4 seg desde S4
✅ Calentamiento específico antes de cada sesión
✅ Observación del día al pie de cada sesión con el foco clave de ese entrenamiento
✅ Criterios de progresión claros: cuándo subir carga, cómo manejar el fallo técnico, qué hacer si un ejercicio no progresa
✅ Glosario completo:
- RIR (Reps In Reserve)
- Top Set y Back Off Set
- Drop Set y Rest-Pause
- Excéntrico
- MEV, MAV y SRA
✅ Suplementación recomendada con horarios para:
✅ Tips clave para maximizar resultados:
- Cómo aplicar correctamente el Top Set + Back Off
- Por qué el deload de la semana 8 no es negociable
- La importancia del registro de cada sesión
- Nutrición y sueño como parte del programa
