PUSH / PULL / LEGS Principiante — Programa de Hipertrofia (6 días/semana)
Disponible en 3 niveles: Principiante · Intermedio · Avanzado
Un programa de entrenamiento de 8 semanas para quienes quieren entrenar 6 días por semana y estimular cada grupo muscular dos veces por semana — la frecuencia óptima para maximizar la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
¿Para quién es este plan?
- Principiante: 0 a 12 meses de entreno. Aprendés a separar los patrones de empuje, jalón y piernas con volumen controlado.
- Intermedio: 1 a 3 años de entreno consistente. Top Set/Back Off desde el día 1, técnicas de intensificación desde la semana 6-7.
- Avanzado: 3+ años de entreno serio. Doble bloque TS/BO por sesión, MAV completo y técnicas de intensificación desde la semana 4.
¿Qué incluye el plan?
✅ Rutina completa de 8 semanas con periodización ondulante (semanas 1 a 7 + deload en semana 8)
✅ 6 sesiones diferenciadas por semana (Push A ≠ Push B · Pull A ≠ Pull B · Legs A ≠ Legs B) — cada sesión tiene un foco muscular específico
✅ Distribución de volumen por sesión:
✅ Sistema Top Set / Back Off con indicación clara en cada ejercicio que lo aplica
✅ Técnicas de intensificación según el nivel:
- Principiante: carga progresiva sin técnicas especiales
- Intermedio: Drop Sets y Rest-Pause desde la semana 6-7
- Avanzado: Drop Sets desde S4, Rest-Pause desde S5, Excéntrico 4 seg desde S4
✅ Activación pre-compuesto en piernas
✅ Abdominales incluidos en los días de Pull
✅ Calentamiento específico antes de cada sesión
✅ Observación del día al pie de cada sesión con el foco clave
✅ Criterios de progresión claros: cuándo subir carga, cómo manejar el fallo técnico y qué hacer si un ejercicio no progresa
✅ Glosario completo:
- RIR (Reps In Reserve)
- Top Set y Back Off Set
- Drop Set y Rest-Pause
- Excéntrico
- MEV, MAV y SRA
- Explicación de Push / Pull / Legs A y B
✅ Suplementación recomendada con horarios:
✅ Tips clave para maximizar resultados:
- Push A ≠ Push B: por qué cada sesión tiene un foco diferente y cómo aprovecharlo
- Por qué no saltear los días de Pull y Legs B
- Cómo registrar cada sesión para progresar semana a semana
- El deload de la semana 8 y por qué es la clave del ciclo siguiente
- Nutrición y sueño como parte indispensable del programa
